Докажи лошади, что ты… верблюд
← Самоучитель

Самоучитель: Докажи лошади, что ты… верблюд

Автор: Юлия СЕРКОВА
Номер журнала: ЗМ №1(103)2011

Не все из нас являются всадниками от рождения, изначально наделенными всеми теми физическими и психологическими качествами, необходимыми для конного спорта – именно поэтому нам приходится упорно работать, чтобы добиться идеальной посадки и точной координации движений. Здесь на помощь спортсменам приходит йога, которая не только помогает укрепить и сбалансировать тело, но, как оказалось, имеет с выездкой много общего.
Йога для каждого
 
Когда преподаватель йоги и профессиональный массажист из Нью-Мехико Кэролин Дарли Миллер приходит к своим клиентам, они обычно встречают ее радостным ржанием. Большую часть времени Кэролин работает со скаковыми и турнирными лошадьми, которые, как и обычные двуногие спортсмены, часто страдают от растяжений, зажатости мускулатуры и нарушения баланса из-за слабых или нетренированных мышц, что, в итоге, мешает им показывать на стартах хорошие результаты. 
 
Будучи еще и преподавателем йоги, Миллер также проводит специальные тренировки для всадников, чья скованность напрямую влияет на движения лошади. «Если лошадь закрепощена в каком-либо месте, я уверена, что там же зажат и человек», – говорит Миллер. – Например, если всадник постоянно держит одно плечо выше другого, это влияет на положение его тазовых костей – вес распределяется неравномерно, и лошадь начинает искривляться, чтобы компенсировать этот, подчас незаметный, дисбаланс. Таким образом, необходимо корректировать не только работу лошади, но и всадника».
 
 
Не напрягайся – ты работаешь!
 
Во время занятий йогой мышцы растягиваются и одновременно расслабляются, но при этом остаются в тонусе для поддержания окончательной позы, асаны. Каждое движение протекает медленно, ровно и плавно – аналогично и в выездке – всадник и лошадь постепенно идут от простого к сложному, не форсируя события. В основе выездки и йоги лежит одно и то же: планомерная работа над телом для устранения зажатости, которая не позволяет всаднику и лошади двигаться легко, свободно и грациозно. 
 
Йога помогает всаднику осознать мышечную скованность, расслабиться и, соответственно, выровнять давление своего тела на седло с обеих сторон. Это особенно важно, так как ветеринары неоднократно отмечали случаи неровного распределения мышц вдоль хребта лошади из-за неправильной посадки. Выездка призвана увеличить гибкость животного и обеспечить хороший сбор, при котором лошадь уравновешена, а ее задние ноги подведены под туловище. Таким образом, главная цель в обеих дисциплинах – избавиться от напряжения и позволить энергии свободно проходить через те участки тела, которые когда-то были «заблокированы». Обретение баланса и развитие эластичности мускулатуры, как в йоге, так и выездке, ведет к эластичности движений (что отдельно оценивается судьями на стартах): мышцы лошади находятся в расслабленном, но рабочем состоянии, а не толкают вперед скованную и зажатую массу. Казалось бы, что может быть проще свободного движения вперед, но за такой видимой легкостью стоят долгие часы и дни упорных тренировок.
 
Сидеть и не мешать
 
Основой основ в йоге и выездке является выравнивание тела: уши, плечи, бедра и лодыжки должны находиться на одной прямой. Это поможет спортсмену согласовать свой центр тяжести с центром тяжести лошади, не препятствовать естественному ходу ее движения и грамотно пользоваться средствами управления. 
 
Итак, в идеале всадник должен сидеть свободно: плечи развернуты и слегка опущены (но спина не должна быть насильственно ровной, как доска); поясница амортизирует движения лошади; бедра и колени плотно прижаты к седлу; ноги от коленей слегка «уходят» назад, но шенкеля прижаты к бокам лошади сразу же за подпругой; пятки опущены вниз; носки развернуты примерно на 20 – 30 градусов; руки опущены вниз и согнуты в локтях; кисти находятся над холкой; голова поднята; всадник смотрит вперед. В этом вроде бы нет ничего невозможного, однако многие любители верховой езды нередко сталкиваются с четырьмя распространенными проблемами:
 
зажатые бедра
плохо растянутые икроножные мышцы и голеностоп (пресловутая «пятка вниз»)
скругленная (сгорбленная) спина
жесткая поясница 
 
Крылья, ноги и хвосты
 
Ряд асан избавят от скованности мышц вышеперечисленных частей тела и, как результат, значительно улучшат посадку.
 
Все позы просты в использовании – их можно выполнять дома самостоятельно.
 
 
расслабляем бедра
 
Устранить зажатость в бедрах поможет баддха конасана. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину, слегка отталкиваясь от пола руками. Затем согните ноги, соедините ступни, разведите колени и постарайтесь уложить их на пол, растягивая область паха. Живот в позе мягкий, не напрягается, спина ровная (для начала можно опираться о стену). Руками можно слегка отталкиваться от пола или обхватить ступни. В баддха конасане можно находиться достаточно продолжительное время (например, смотреть телевизор), но начать лучше с минуты и постепенно увеличивать время пребывания в позе.
 
Еще одна асана, помогающая расслабить бедра – йога мудрасана из сукхасаны. Сядьте на пол по-турецки, поставьте ладони перед собой. На выдохе медленно наклоняйтесь, скользя ладонями вперед (руки прямые). Затем опустите лоб на пол (или на опору, если он не достает), таз не должен отрываться от пола. Шея, лицо и живот расслаблены. Находитесь в этой позе минуту, затем поменяйте перекрест ног и повторите ее еще раз.
 
растягиваем икроножные мышцы
 
Для того чтобы растянуть икроножные мышцы и голеностоп, будет полезно выполнить адхо мукха шванасану или позу собаки мордой вниз. Сядьте на пятки и слегка разведите колени по сторонам, положите ладони перед коленями. Скользите руками вперед до тех пор, пока руки и тело не  вытянутся вдоль пола. На выдохе поднимите таз вверх, отталкиваясь руками. В этой позе активнее всего работают ноги – коленные чашечки подтянуты, бедра заворачиваются внутрь, седалищные кости стремятся к потолку; вес в ногах, но и руки полностью выпрямлены и как бы растягивают позвоночник. В идеале пятки должны полностью опуститься на пол, но при этом спина не провисает и не скругляется, а остается ровной. 
 
 
Еще одна поза на вытяжение икроножных мышц – джану ширшасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги, согните правое колено, и придвиньте руками пятку к промежности. Левая нога вытянута. На выдохе наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ступню левой ноги, либо накиньте на ступню ремешок. Старайтесь не сгибать прямую ногу в колене; оставайтесь в позе 30-60 сек. Повторите то же самое с другой ногой. 
 
лечим сутулость
 
Незаменимой для лечения сутулости является уштрасана, или поза верблюда. Встаньте на колени перед стенкой так, чтобы колени в нее упирались, бедра, голени и стопы обеих ног должны касаться друг друга. Положите ладони на ягодицы, расправьте и опустите плечи вниз, раскройте грудную клетку, немного прогните позвоночник назад. На выдохе поместите поочередно правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую пятку, прижмите ладони к стопам и вытяните позвоночник и шею назад. Оставайтесь в позе не менее 30 сек. В этой асане важно не перерастянуть поясницу, поэтому, делайте не очень глубокий прогиб. Достаточно простой, но в то же время эффективной позой является врикшасана, или поза дерева. Встаньте, соедините стопы, подтяните коленные чашечки; направляйте копчик назад и вниз (не прогибая поясницу), но при этом не выталкивайте вперед нижние ребра. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу таким образом, чтобы большие пальцы были направлены вниз. На вдохе вытяните все тело вверх и поднимите руки. Следите за тем, чтобы плечи были опущены. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте переплет пальцев и повторите ее еще раз.
 
устраняем зажатость в пояснице
 
Поясничные мышцы располагаются за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них бывает весьма непросто. Для того, чтобы избавиться от зажатости в пояснице, практикуйте урдхва празарита падасану или позу вытяжения ног. Лягте на пол, согните ноги, прижмите всю спину к полу, отведите плечи к полу и вытяните руки за головой. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, прижимайте таз к полу, подтягивайте коленные чашечки, направляйте стопы на себя («утюжком»). Выполняйте в течение минуты.