Self training
← Самоучитель

Самоучитель: Self training

Автор: Юлия СЕРКОВА
Номер журнала: GM №2(196)2020

 

Зачастую конники, совершенствуя свои навыки работы с лошадью, фокусируют внимание на физическом состоянии животных и забывают, что их собственное тело тоже должно быть развито гармонично. Каждому, кто работает в седле, требуется разнообразие нагрузок и качественное восстановление. Много текстов уже написано о том, как плавание или йога полезны для всадников. Но существует много других видов спорта, из которых конник тоже может извлечь для себя что-то полезное.

Однажды я совершала пробежку на коньковых лыжах и попала в сильный снегопад. Снег был чудесен, но ложился он таким толстым слоем, что движение коньком требовало почти сверхъестественных усилий. Ничего не оставалось, как встать в лыжню и пойти классическим ходом, как учили в школе. Не приспособленные для этого лыжи сильно отдавали назад при каждом шаге. Экспериментальным путем выяснилось, что когда мой корпус находится вертикально, голова поднимается вверх и взгляд устремляется вперед, отдача во время толчка практически исчезает! И даже можно не просто шагать, а катиться в условиях, когда лыжи не катятся в принципе! 
 
Разумеется, я всегда знала, что «корпус вертикально, вес назад, смотрю вперед», и я очень старалась следовать этому правилу. Но это была теория, не наполненная реальным физическим ощущением. Например, на лошади такие мелочи как взгляд вниз, легкая сутулость, небольшое потягивание за руками, – кажутся незаметными, но когда речь идет о лыжах с отдачей на каждом шаге, все просто: либо едешь, либо нет. Каждый сантиметр имеет значение! Тот лыжный опыт буквально перевернул мое отношение к вертикальной посадке и положению подбородка. 
 
Этот неожиданный инсайт подтолкнул к небольшому исследованию, а можно ли конникам извлечь что-то полезное для себя из других видов спорта? Занимаются ли они еще каким-либо спортом, кроме своего основного? 
 
Занятие чем-то одним в течение длительного времени имеет много недостатков. Всегда будет повышенный риск получения профессиональных травм, профессиональной физической деформации, повышенного нервного напряжения и, как следствие, эмоционального (и физического) выгорания. Один существенный плюс, впрочем, перевешивает все минусы: занимаясь только чем-то одним, спортсмен достигает большего, чем если бы он распределял свое внимание и на другие физические активности. Но нужно ли отказывать себе в занятиях чем-то еще, особенно если при этом не просто получаешь удовольствие, но еще и извлекаешь что-то полезное? 
 
Алексей Лёвкин (мастер спорта международного класса по спортивной гимнастике, тренер World Class, мульти­спортсмен, Iron Man):
 
Между разными видами спорта, как ни странно, есть много общего. Возьмем для примера те виды, где есть перемещение из пункта «А» в пункт «Б». На спортсмена будут действовать одинаковые силы: ускорение, сопротивление воздуха, его личная аэродинамика и так далее. Если он будет заходить в поворот, не зависимо от того, на чем он его проходит – бежит ли, едет ли на лошади, на велосипеде, на лыжах – на него будет действовать центробежная сила. Нужно использовать определенный технический элемент для того, чтобы пройти поворот с наименьшим сопротивлением или риском падения. Автоматически подключается решение о том, как вести себя на прямой, чтобы обеспечить максимальную динамику, или как во время поворота нужно распределить центр тяжести, создать правильный вектор движения. 
 
Общее здесь – смещение центра тяжести в сторону поворота, в сторону апекса (точки траектории, ближайшей к внутреннему краю дороги – прим. ред.), рассчитывая траекторию с учетом ширины трассы. А разница – лишь в принятии решения, как это сделать технически: что нужно сделать ногами и руками, как сместить центр тяжести. Это задача для мозга и вестибулярного аппарата. 
 
Бег
 
Пожалуй, бег – это самый доступный вид спорта из всех. Кроме пары кроссовок, никакого оборудования не нужно, даже ровная дорога, по большому счету, не обязательна. Когда здоровья хватает, можно даже бегать, не обучаясь технике. 
 
Бегать – не значит носиться, перекинув язык через плечо. Большинство беговых тренировок – это равномерное движение при комфортном пульсе. Главное здесь – ритм, расслабленность, каденс. Ничего не напоминает? Именно то, на чем нужно сосредоточиться, сидя в седле. Во время бега спортсмен дышит ритмично, его организм привыкает работать на «повышенных оборотах» и вскоре перестает замечать эту нагрузку. Приучив свое тело к повышенному пульсу, всаднику будет легко дышать, нагружаясь в седле, легко подстраивать свое дыхание под ритм лошади. 
 
 
При обучении технике бега тренеры используют понятие «беговое колесо». Это базовый элемент, который обеспечивает эффективное, наименее энергозатратное и безопасное передвижение вперед. Представьте бегуна (вид сбоку) как будто в замедленной съемке. Нога отрывается от земли и пятка  подводится под ягодицу так, что голень располагается горизонтально, а колено «смотрит» вперед; далее нога проводится вперед и опускается на землю передней или центральной частью стопы, оказываясь точно под корпусом. При правильной работе вертикальные колебания и удар о землю максимально амортизируются суставами и связками, и компрессионная нагрузка на ноги и позвоночник становится минимальной. 
 
Биомеханика правильного бега идентична той, что есть у хорошо двигающейся лошади. Подведение ног под корпус, недонесение ноги по амплитуде – конник найдет в собственных беговых упражнениях много знакомого и на себе осознает, насколько округлые движения (помните про «беговое колесо»?) важны для лошади. Когда в работу включены все суставы ног, лошадь дольше будет оставаться здоровой. 
 
Со временем спокойный бег постепенно превращается в восстановительный тренинг. Кому-то кажется, что долго бежать – скучно. Возможно, но с другой стороны длительное равномерное движение очень успокаивает нервы и освобождает разум. Тело входит в режим, схожий с медитацией. На низком пульсе физическая нагрузка убирает скованность, налаживает дыхание, тело превращается в отлаженный механизм. Нужно сконцентрироваться перед стартом, проиграть в голове схему езды, разработать план действий? Почему бы не сделать это во время пробежки? 
 
Все же ложка дегтя во всей этой бочке меда есть. Не все, но многие испытывают дискомфорт во время бега после работы в седле – сказывается компрессионная нагрузка на позвоночник в обоих видах спорта. При этом конники-бегуны отмечают, что бегать до тренировки на лошади более эффективно, чем после. 
 
Беговые и горные лыжи 
 
Горнолыжные спуски, как выяснилось, – самое популярное место пребывания спортсменов-конников в сезон восстановления. Обучение горным лыжам – тяжелое испытание для конников, чье тело «на клеточном уровне» сопротивляется переносу центра тяжести вперед. Однако, справившись с биомеханическими привычками, можно обнаружить массу интересных и полезных деталей. К примеру, чтобы снизить скорость на горнолыжном спуске, нужно поставить лыжи параллельно и придавить внутренние стороны обеих лыж своим весом. Некоторые всадники находят в этом параллели с полуодержками или с остановками, когда спортсмен передает команду не руками-ногами, а сразу всем телом. 
 
 
Преимущество конника-новичка на горнолыжной трассе в том, что он не путается в понятиях внешняя/внутренняя нога. 
 
Горнолыжники умеют справляться с нагрузками на ноги за счет свободных коленей и независимого положения корпуса, который всегда смотрит вниз по склону, тогда как бедра, ноги и колени обрабатывают повороты. Разделять работу нижней и верхней частей тела для всадника принципиально важно, ведь именно эта независимость – основа свободной посадки в седле. 
 
Коньковые или классические беговые лыжи требуют от тела спортсмена хорошего баланса и координации. Вертикальное положение корпуса при езде на лыжах обеспечивает качественный толчок и длительное скольжение. Чтобы хорошо ездить на беговых лыжах, спортсмен должен балансировать свое тело, нагружая обе стороны равномерно, развивать умение независимо двигать частями тела. Именно при занятиях беговыми лыжами, особенно коньками, спортсмен может выявить, какая сторона у него более сильная, какая более слабая, в какую сторону и какой половиной тела легче или тяжелее работать. 
 
Ольга Игуменцева (мас­тер спорта по выездке, тренер): 
 
Занятие любыми видами спорта положительно влияет на тренировки, потому что обучение другим двигательным навыкам, не связанным с конным спортом, позволяют нам улучшить свои физические качества, баланс и способность владеть своим телом. Это очень важно. Лично я увлекаюсь горным велосипедом, беговыми лыжами, люблю горные лыжи и сноуборд.
 
Пожалуй, сложнее всего переключиться на горные лыжи или сноуборд. Для всадника может быть проблематично подавать корпус вперед и выносить вперед центр тяжести, ведь мы при­вык­ли держать вес сзади. Но вот спусковая работа на любых лыжах, беговых или горных, – это умение расслабляться. Когда тело напряжено, скорее всего, мы будем делать ошибки и упадем. Как и во время спуска с горы, мы должны «отпустить себя» – расслабиться, почувствовать свой баланс и равновесие, оставляя напряжение только в тех мышцах, которые необходимы для управления и сохранения равновесия. 
 
Вело- и мотоспорт
 
Железные кони сами по себе не бегают и свое «фи» не высказывают, хотя велосипедисты и гонщики уверены, что у их агрегатов есть характер. Двухколесного друга нужно вести, держа вес низко в седле, положив руки равномерно на руль, не сжимая его и не опираясь на него. При движении как по прямой, так и в поворотах, центр тяжести гонщика совпадает с центром тяжести велосипеда или мотоцикла. В велоспорте ноги отвечают за движение, руки – за управление. Аналогия очевидна, так ведь? 
 
Мотогонщик и велосипедист, двигается в пелотоне (плотной группе спортсменов), где каждый выискивает себе выгодную позицию. Навык движения в потоке незаменим в переполненном манеже или на разминочном поле.Во всех случаях спортсмены – и всадники, и гонщики – смотрят вперед и рассчитывают траекторию своего движения, чтобы избежать столкновения. Не говоря о том, что поднятый подбородок «усаживает» в седло, свободное движение головы дает всаднику возможность без напряжения и лишних усилий проехать именно по той схеме, которая требуется. 
 
 
Никогда не забуду, как училась съезжать на шоссейном велосипеде с извилистого спуска. Длинный серпантин с редкими прямыми участками и большим количеством слепых поворотов заставлял меня нервничать, руки дрожали от напряжения и страха, казалось, что тормозные колодки вот-вот отвалятся. Я рассчитывала каждый поворот, выкладывала траектории, думала и ехала на тормозах. 
 
Добрый друг из команды посоветовал заглядывать как можно дальше вперед за поворот на точку, где мне хотелось бы оказаться. И не думать: «Так, за головой повернут плечи, за плечами – руки и корпус, лишь внутренней ногой нужно балансировать в сторону поворота, но это просто». Так и получилось, мне ничего не пришлось делать особенного, велосипед наклонялся сам собой, я вместе с ним. Катились красиво, мне даже стало казаться, что я почти перестала использовать тормоз (особенно через несколько дней, когда острота момента прошла и пальцы уже разогнулись). 
 
Ольга Игуменцева: 
 
Самую яркую параллель можно провести между велоспортом и конным спортом. 
 
При езде на велосипеде нельзя «хвататься» за руль – так мы загружаем переднее колесо велосипеда, и его становится очень тяжело протолкнуть вперед, особенно если мы едем в подъем. Здесь важно держать баланс посередине, свой центр тяжести максимально опущен в седло. Ногами мы толкаем велосипед к рулю, как и лошадь мы толкаем шенкелем в легкую руку. 
 
Куда смотрим – туда и едем, глазами видим траекторию. Если мы намечаем траекторию движения взглядом, 80 % вероятности, что мы именно по ней и проедем. 
 
Велосипед рулится далеко не руками, а корпусом и балансом. Если мы наклонились всем корпусом вправо, велосипед повернет вправо, если наклонились влево, повернет влево. Собственно, при езде верхом мы не рулим руками, не сгибаем шею лошади одной или другой рукой. Так же, как при езде на велосипеде, если мы поворачиваем, то переносим баланс внутрь, и обе руки, и плечи участвуют в повороте. 
 
Контактные педали на горном велосипеде – это как стремена, которые нужны для поддерживания бокового баланса, как шест для канатоходца. Спускаясь с горы, мы держим ноги на одном уровне и балансируем на педалях, при необходимости подгружая то одну, то другую. 
 
Юрий Романов (судья по выездке 4*, тренер):
 
Я очень люблю мотоциклы и вижу, что из этой темы всадник может извлечь для себя кое-что полезное. На мотоцикле нужен баланс, мотоцикл тоже управляется не руками, а перенесением центра тяжести, особенно на больших скоростях. Всадник сидит на балансе – это главное в верховой езде. Посмотрите на жокея, который  сидит (и даже стоит) на животном весом в полтонны, которое изо всех сил работает своим телом, у жокея физически нет возможности за что-то схватиться. 
 
В мотоспорте много приемов, которые работают и в конном спорте. Например, не каждый всадник может сделать ровный вольт. Берем упражнение из обучения езде на мотоцикле – ставим конусы и ездим восьмерками. Если пытаться смотреть на траекторию движения, ровный вольт получится вряд ли, если смотреть в центр на конус, фигура будет получаться гораздо ровнее. 
 
Езда на мотоцикле, движение в потоке развивают ощущение себя в пространстве. Сколько метров до препятствия, как лучше объехать – эти навыки помогают в любых седлах. 
 
А между прочим, аккуратная, четкая езда всегда добавляет один-два балла к общему результату. 
 
Фитнес
 
Все, кто активно занимается спортом, знают, а остальные догадываются, что тренировки бывают разных видов и соответствуют разным целям. Кардио-, или аэробная, тренировка направлена на развитие сердечно-сосудистой системы, функциональная тренировка – на развитие двигательных качеств, интервальные увеличивают выносливость, силовые – силу, а восстановительные тренировки, соответственно, восстанавливают организм. В идеале все это следует комбинировать. 
 
Мы приходим к необходимости планировать свой тренировочный процесс, распределять тренировки по уровню нагрузки на определенное время. Даже если мы решаем ничем не заниматься и лишь раз в неделю ходить в бассейн, это тоже своего рода стратегический план, имеющий начало и окончание. 
 
 
По сути, лошади тоже требуется тренировочный план, как и каждому спортсмену. Однако я ни разу не встречала конника, расписывающего нагрузки для своей лошади на месяц вперед: конный спорт слишком непредсказуем, чтобы тренинг точно следовал плану. Когда мы работаем с лошадью, мы имеем ввиду стратегию достижения нашей цели, держим в уме план по ее реализации и действуем вариативно. Оборотная сторона «работы в уме» в том, что время от времени ориентиры сбиваются и приходится прилагать большие усилия, чтобы избежать хаотичных ненужных нагрузок или излишнего расслабления. 
 
Отслеживать результативность тренировок помогают приложения для фитнеса. Чтобы спортсмен не переборщил с нагрузкой в зале, придумано много полезного: от тренера, который вовремя остановит, до мониторов нагрузки и сердечного ритма. Практикующие спортсмены наверняка знают, что существует множество часов, поясов и других гаджетов и программок с датчиками, позволяющими отслеживать свое состояние в моменте, или записывать и впоследствии анализировать результаты тренировки.  
 
К счастью, постепенно эти технологии переносятся и в манежи. Некоторые европейские всадники отзывались о том, что тренировки на основе частоты сердечного ритма у лошади дают хороший результат. Поработать с таким оборудованием было бы полезно как минимум для того, чтобы замерить пульсовые зоны у своей лошади и отследить степень нагрузки. Ремни для измерения пульса у лошадей и гаджеты, считывающие эти данные, продаются и в России. 
 
Набирают популярность программы для смартфонов, созданные специально для конников. Это недешевые сервисы с ежемесячной подпиской, но контроль над тренировочным процессом в разы повышается. Можно отследить не просто дистанцию, скорость, набор высоты и прочие «стандартные» спортивные данные, но и количество времени на шагу, рыси и галопе, количество поворотов вправо-влево, длину и частоту шагов, и даже «движение в горку». Как они все это меряют – мне не совсем понятно, но такая опция есть. 
 
У меня много знакомых, далеких от лошадей, которые искренне не понимают, как можно на лошади уставать. Ты ведь просто сидишь сверху, а всю работу за тебя делает конь. Для них невдомек, что сидеть и «отдыхать», пока лошадь под тобой работает, – это заветная мечта всадника, почти не достижимая на практике. Чем профессиональнее становится спортсмен, тем менее заметны усилия, которые он прикладывает, чтобы лошадь работала как нужно. Но работа-то все же есть! Нет сомнения, что всадник адаптирует под себя лошадь, мускулатура обоих обоюдно привыкает к нагрузкам, усилия всадника на фоне лошади кажутся минимальными. Но пока до идеала далеко, мы напрягаемся, потеем, у нас болит спина, мы устаем. «Да ну!» – говорят неконники. – «Вот, бегуны пашут, велосипедисты, лыжники, пловцы пашут, а конный спорт – отдых, а не нагрузка». Так и хочется посадить их на своего коня и попросить проехать какую-нибудь простую схему. 
 
Велосипедисты говорят: «Тренируйся, но легче не будет, будет быстрее!» Для конников можно перефразировать так: «Тренируйся, но легче не будет – будет незаметнее».
 
Увлечения на стороне
 
Большинство наших спортсменов ведут активный образ жизни и находят время для различных занятий и тренировок. Так держать! Здесь представлены примеры того, как некоторые российские конники разного возраста и уровня подготовки поддерживают свою физическую форму в настоящее время (прошлые увлечения не в счет). 
 
Выездка
• Кристина Леонова – фитнес
• Мария Ремезова – фигурное катание
• Мария Брыксина – фитнес, плавание
• Мария Клементьева – горные лыжи, фитнес
• Юлия Принцева – плавание
• Екатерина Маслова – функциональные тренировки, йога, миофасциальное расслабление
• Мария Кабукаева – фитнес, велосипед, плавание, горные лыжи 
• Диана Захарова – велосипед, плавание
• Светлана Князева – фитнес, сноуборд
• Екатерина Волончунас – горные лыжи
• Полина Яранцева – ОФП, йога
• Евгения Давыдова – кроссфит
 
Конкур
• Михаил Шемшелев – горные лыжи
• Владимир Белецкий – фитнес, бег, стрельба, гольф
• Владимир Туганов – фитнес
• Елизавета Павлович – бег, велосипед, горные лыжи
• Валерия Соколова – бег, плавание
• Андрей Горчаковский – фитнес, горные лыжи, плавание, гольф
• Валерия Гинева – бег, теннис, плавание
• Анна Гоголь – фитнес, стрейчинг, бег 
• Вадим Черевань – горные лыжи, плавание (в т. ч. фридайвинг)
• Мария Симаходская – фитнес
• Егор Щибрик – футбол 
• Андрей ЛЫСЕНКО – ОФП (турник, брусья и т. п.)
 
Троеборье
• Андрей Митин – фитнес, плавание, горные лыжи
• Александр Марков – бег
• Максим Вакин – плавание
• Михаил Настенко – ОФП (перекладина, брусья и т. п.)
• Евгения Высоцкая – плавание, велосипед, горные лыжи 
• Юрий Шумский – хоккей